户外运动起源于耐力比赛，因此运动员的身体素质显得特别重要。于户外运动的时间、路程般都比较长， 所以对运动员而言，耐力是化赛获胜的基础。想要有一段快乐且享受的户外时光，身体吃得消才是亲近自然、寻求快乐的根本奥。

一、肌力训练

以下介绍与攀登力量素质关系密切的肌肉群及其力量训练方法。

(一) 上肢肌群及力量训练

上肢力量是从事户外运动项目非常重要的一项身体素质，攀岩、划船等均对上肢力量的要求很高。可采取引体向上、俯卧撑、悬挂、举重、 卧推等方法发展上肢力量。

1.上臂肌群

上臂肌群分为前、后群。前群主要是肱二头肌，即屈肌;后群主要是肱三头肌，即伸肌。前群屈肌可采用负重弯举、引体向上等方法训练，后群伸肌可采用双杠支撑臂屈伸、手倒立臂屈伸等方法训练。

2.前臂肌群

前臂肌群分为前群肌和后群肌。前群肌的主要作用是屈腕、屈指和使前臂内旋，可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法训练；后群肌的主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，可采用正缠重锤、正握负重腕屈伸等方法训练。

3.手肌

手肌指手指肌群，常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法训练。

(二)下肢肌肉群及力量训练

下肢力量是运动员完成全部活动或竞赛的基础，走、跑、跳跃、蹬踏自行车等均需要下肢力量，可采取长跑、负重蹲起、蹬踏等方式练习下肢力量。

1.盆带肌

盆带肌分为前群肌和后群肌，前群肌主要是髂腰肌，其作用是使大腿屈和外旋，--般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法训练;后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋， 一般采用后蹬跑、跑斜坡、俯卧背腿等方法训练。

2.大腿肌

大腿肌分为前、后群肌。前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直，一般采用负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法训练:后群肌主要是股二头肌，其作用是使小腿屈和外旋，一般采用负重腿屈伸、 后踢腿等方法训练。

(三)腰、腹、背肌群及力量训练

腰、服。背力量是身体平衡和集中发挥全身力量的重要的联系组带。腰、腹、背力量好，可以在很多项目中节省局部力量，取得事半功倍的效果，可采取负重蹲起、仰卧起坐、两头起等方法训练。

1.腹肌

腹肌主要是指腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊柱前屈(两侧收缩)、侧屈(一侧收缩)和旋转。

2.背肌

背肌主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般采用单杠引体向上、爬绳、向后或向体侧拉拉力器等方法训练。另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般采用提拉杠铃(或壶铃)、负重体前屈等方法训练。

(四)胸肌肌群及力量训练

胸肌主要是指胸大肌。它能使上臂屈、内收、内旋，一般采用双杠臂屈伸、卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法训练。

负重项目，需要很好的肩部力量来完成，一般可采取负重行军的方式进行训练。必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性。