户外讲堂 - 行走的阳光户外俱乐部 - 跟随阳光的脚步，在路上发现另一个自己

【户外必备干货知识】——行走技术（三）俗话说得好“内练一口气，外练筋骨皮”可见“气”的重要性呼吸的正确与否对于运动效果的影响是千差万别的一、行走中的呼吸无论攀登者的身体素质有多么好，其前行速度都会受到自身呼吸方式的控制。经仔细观察，那些气喘吁吁的登山者，是因为没有调整自己的呼吸，使呼吸快而浅，虽然也在大口地呼气和吸气，但实际上只是进出的“空气”多，但肺部并没有足够的氧气来支持而造成体力下降。只有掌握了有效的呼吸方法，才能加快进程。一名身体健康的运动员经过呼吸训练，肺通气量可达到350L/分钟，然而那些很少锻炼的普通人只有50~60L/分钟。因此，以下锻炼建议，会使整个登山行走过程变得更加高效。1首先，要明白怎样去呼吸。平躺在地上，把一只手放在胃部，另一只手放到前胸，放松并自然地呼吸。多数人会感觉放在前胸的那只手起伏较大。这就意味着肋间肌在不断地收缩和扩张，并通过肺部来吸入和呼出空气。这些肌肉同身体其他部位的肌肉一样，工作强度大了，它们就

小Su 2021-01-26 16:29 9420

【户外必备干货知识】——呼吸、平衡、灵敏、韧劲训练呼吸、循环系统机能训练呼吸、循环系统机能主要通过耐力训练来提高。耐力训练负荷时间长，心率一般控制在150次/分钟左右。在进行有氧耐力训练时，要注意呼吸方式，培养用鼻呼吸，节奏和动作节奏协调一致的能力。有氧耐力训练经常采用的方法有匀速负荷跑和变速跑。采用匀速负荷练习时，练习中基本不休息;采用小强度间歇有氧耐力训练时，练习与休息之间的比例大约为1 : 1/2,休息也必须是积极性休息。长距离奔跑和大运动量竞赛要求运动员要有较好的心肺功能。可采取戴口罩矩跑(缺氧训练)、长跑后瞪台阶、短距离两侧摸线跑+立卧撑+高抬腿跑组合等方式进行心肺功能训练。般要使最高心率达到200次/分钟以上，并能在短时间内(5分钟)恢复，方能取得较好的效果。参加比赛的运动员，训练强度以等同或者超过竞赛强度以及能及时恢复体力为宜。一般可根据个人身体情况，采取渐进加量，达到个体力量顶点的方式进行。在参加比赛前，一定要适当减少运动量，把运动

小Su 2021-01-26 16:42 8410

【户外必备干货知识】——肌力训练户外运动起源于耐力比赛，因此运动员的身体素质显得特别重要。于户外运动的时间、路程般都比较长，所以对运动员而言，耐力是化赛获胜的基础。想要有一段快乐且享受的户外时光，身体吃得消才是亲近自然、寻求快乐的根本奥。一、肌力训练以下介绍与攀登力量素质关系密切的肌肉群及其力量训练方法。(一) 上肢肌群及力量训练上肢力量是从事户外运动项目非常重要的一项身体素质，攀岩、划船等均对上肢力量的要求很高。可采取引体向上、俯卧撑、悬挂、举重、卧推等方法发展上肢力量。1.上臂肌群上臂肌群分为前、后群。前群主要是肱二头肌，即屈肌;后群主要是肱三头肌，即伸肌。前群屈肌可采用负重弯举、引体向上等方法训练，后群伸肌可采用双杠支撑臂屈伸、手倒立臂屈伸等方法训练。2.前臂肌群前臂肌群分为前群肌和后群肌。前群肌的主要作用是屈腕、屈指和使前臂内旋，可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法训练；后群肌的主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，可

小Su 2021-01-26 16:39 9760

【户外必备干货知识】——应对闪电、山洪户外爱好者在参加活动时，会遇到各种自然灾害:泥石流、洪水、雷电、雪崩等，这些事件虽然是人力不可抗拒的，但是可以尽量躲避。参加户外运动之前，应学习如何应对普通的自然灾害。 (一)闪电闪电的危险性在于击穿物体和人体，应对其有所防范。(1)汽车往往是极好的避雷设施，可以躲在汽车里。(2) 最好的防护场所就是洞穴、沟渠、峡谷或高大树丛下的林间空地。(3)如果在露天，应在两倍于孤立大树高度的地方躲避雷电。(4)如果在孤立的凸出物附近躲避，则该凸出物的顶部至少应高出自己头部15 ~20 m。(5)不要停留在高处和开阔地形中。(6)避开地裂缝、成片地衣以及悬空岩石。(7)在地形险要处，要用绳子把自己拴牢。(8) 如果进洞避雷，应离开所有垂直岩壁3m以外，以免岩壁导电伤人。(9)停止游泳和其他水上运动，离开水域。(10)停止使用移动电话和其他金属器具。(11)当你感觉到电荷时，即头发竖起或皮肤颤动，则很可能是受到电击，要立即

小Su 2021-01-26 16:36 6990

户外必备干货知识——野外露营（二）上期我们讲到了野外露营营地的选择注意事项，这期让我们来了解下营地选择好后该如何建设营地。对于有一定规模的野外露营活动来说，整个营地的建设尤为重要，一般分以下几个步骤。01平整场地将已经选择好的帐篷区打扫干净，清除石块、矮灌木等各种不平整、带刺、带尖的任何物品，不平整的地方可用土或草等物填平。如果是一块坡地，只要坡度小于10°，一般都可以作为露营地。02场地分区一个齐备的营地应分帐篷宿营区、用火区、就餐区、用水区、卫生区、娱乐区等区域。首先应先落实宿营地。用火区应在下风处，距离帐篷区10~15 m,以防火星烧破帐篷。就餐区应在用火区旁，以便做饭及就餐。娱乐区应建在就餐区的下风处，以防活动的灰尘污染餐具等物，并距离帐篷区15 ~20 m,以减少对早睡同伴的影响。卫生区应建在宿营区的下风处，与就餐区、娱乐区保持一定的距离。用水区应在溪流及河流旁选择上下两段区域，上段为饮水区，下段为生活用水区。03建设帐篷露营区在布置

小Su 2021-01-26 16:34 10000

户外必备干货知识——野外露营（一）帐篷露营是野外旅行、登山探险等各种户外活动的主要宿营方式，也是积极提倡的宿营方式。宿营营地的选择及其建设是关系到全体人员休息的大问题，营地选择很讲究，以下是注意事项。1. 近水露营休息离不开水，近水是选择营地的第一要素。因此，在选择营地时应选择靠近溪流、湖潭、河流的地方，以便取水。但也不能将营地扎在河滩上，有些河流上游有发电厂，在蓄水期间河滩宽、水流小，一旦放水时将涨满河滩。还有一些溪流，平时水流小，一旦下暴雨，有可能发大洪水。所以一定要注意防范这类问题，尤其在雨季及山洪多发区。2. 背风在野外扎营，不能不考虑背风问题，尤其是在一些山谷、河滩上，应选择一处背风的地方扎营。注意帐篷门的朝向不要迎着风，以保证用火安全与方便。3. 远崖扎营时不能将营地扎在悬崖下面，这样很危险，一旦山上刮大风，有可能将石头等物刮下，造成伤亡事故。4. 近村营地靠近村庄的好处是遇急事可以向村民求救，在没有柴禾、蔬菜、粮

小Su 2021-01-26 16:32 8510

【户外必备干货知识】——山地行走山地是地面起伏显著、群山连绵交错的地区。我国是一个多山的国家，山地面积达300多万平方公里，约占全国陆地面积的1/3。我国山地面积广大，山脉分布大多具有定向排列的规律，其中东西走向的山脉有天山、阴山、昆仑山、秦岭、南岭，南北走向的山脉有贺兰山、六盘山、横断山，东北一西南走向的山脉有大兴安岭一太行山、雪峰山、长白山一泰山一武夷山、台湾山脉，西北一东南走向的山脉有阿尔泰山、祁连山、喜马拉雅山。此外，还有数不清的中小山脉遍布于各地。今天我们就来了解一下山地行走的一些方法。山地行走的一般方法山地一般斜面陡峻、谷狭岭窄、崖高石多。山地行走应有路走路，在无路可走时，可选择纵向的边缘以及树高林稀、草丛低疏、空隙大的地形行进。一般不要走纵深大的深沟峡谷和草丛繁茂、藤刺交织的地方。尽量走梁不走沟，走纵不走横。在复杂陡峻的山地行走时，需判断和选择有利的地形通过。一般情况下，应该避开高坎、壕沟，避开藤刺交织、蛛网密集

小Su 2021-01-26 16:27 9880

【户外必备干货知识】——行走技术（二）走路需要技术吗？当你背负着大背包在陡坡上气喘如牛的时候，就能体会走路技巧的必要性。那么，行走技术有哪些呢？我们又该注意些什么呢？一、常见地形的行走技术上山与下山上山上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。下山上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。上、下坡坡度较陡时，可沿“之”字形路线行走。必要时，也可半蹲、侧身或手扶地下坡。登山上、下坡是最为常见的行走活动了，坡度为45°以下时，一般不用借助任何工具。上坡时，人的重心应在前脚的脚前掌部位，人的身体应稍微前。如果是大于45°以上的坡，则需借助路边的可用支点(如灌木、岩石等)，或者借助登山手杖向上攀爬。下坡时，应将重心放在后脚前端，同时降低重心高度，即身体稍微下垂(膝部稍微

186****2598 2021-01-05 10:24 8160

【户外必备干货知识】——行走技术（一）徒步穿越似乎已逐渐成为户外运动的主要形式，因为徒步穿越活动容易开展，只要有合适的路线，得当的装备就可以进行。但如果路线较长、地形复杂，徒步穿越还是有很多技术、技巧的。徒步穿越通常是指在徒步区域里以徒步行走的方式完成该路线的整个过程，涉及的地形和地貌有山岭、丛林、沙漠、冰雪、溪流、峡谷等。由于山脉的地形、地势、朝向和海拔等综合因素的影响，整个徒步过程可能会变得错综复杂，但只要预先做好身心两方面的准备，就可以应对这些情况的发生。无论徒步穿越什么地形，行走技术永远都是基础。徒步行走不单是腿部运动，而是全身运动。在登山的过程中，手臂是用来保持平衡的。如果姿势正确，手臂应在身体的两侧自如摆动。有些姿势是不正确的，如抓住背包带、背着手或是把手插进口袋里走步等，因为这样会妨碍血液循环，造成肿胀感或是像针扎那样的不适感。除非地势危险，否则不要低头向下看。行走时头部抬起，可使脊椎能够削减冲击力，并承受头

186****2598 2021-01-05 10:10 7180

在户外，这些植物可以救命！在户外行走，不可避免的会出现一些小事故，比如生病受伤之类，而这时我们又恰好没有带治疗的药品，这时候我们就需要寻找一些药用植物代替药物来暂时来缓解我们的病症。抗菌剂和广谱型药物1.小米草▼多生长于山地草木繁盛的地方，高约30厘米，椭圆形叶片，叶片上分布许多绒毛，花为白色，叶脉呈紫色且伴随着黄色的斑点。治疗病症：浸泡整株植物，滤净的汁液对治疗眼睛感染效果极佳；也可以缓解花粉症、黏膜炎和鼻塞等症状。2.大葱▼多有细长的条带状叶子从球状茎生出，高高的茎顶部有粉红色或白色的小花处，气味浓而独特。治疗病症：球状茎是强效的抗菌剂，挤压出的汁液用水稀释后可以处理伤口的肿胀；食用大蒜可以治疗会抑制感冒。3.野生百里香▼形体小，气味芳香，有椭圆形的小叶片，花呈紫红色，多生长在草木繁盛的干燥地带。治疗病症：浸泡后利用他的抗菌成分可以治疗咳嗽和感冒，也可用作食用野菜。4.玄参▼高度可达到90厘米，茎宽而扁，叶子呈椭圆形，

186****2598 2019-06-11 10:02 19470